Udržiavanie zdravia a ideálnej hmotnosti je výsledkom správne štruktúrovanej stravy. Ak nájdete vhodný výživový systém pre seba a zároveň sa naučíte najdôležitejšie pravidlá pri chudnutí, môžete dosiahnuť harmóniu a udržiavať ju po celý život, už sa nebudete vyčerpávať diétami a ťažkou fyzickou námahou.
Podstata výživy pri chudnutí
Správna výživa je životný štýl. Jedná sa o systém príjmu potravy, ktorý udržuje vaše telo zdravé a mladé. Základom správnej výživy nie je poškodzovať telo, ale kŕmiť všetky dôležité systémy pre stabilnú a plnohodnotnú prácu.
Neexistuje jediný vzorec pre správnu výživu. Desiatky veľmi rozdielnych systémov dokazujú svoju vhodnosť, takže pri výbere jedného z nich môžete vychádzať z jednotlivých charakteristík. Napríklad pre ľudí v severných a južných regiónoch budú potravinové systémy odlišné, pretože teplotné podmienky a regionalizmus si diktujú ich vlastné podmienky.
Na vytvorenie ideálneho systému správnej výživy, najmä na účely chudnutia, teda vplýva veľa faktorov:
- vekové vlastnosti;
- obmedzený zdravotný stav;
- pohlavné rozdiely;
- stupeň obezity;
- Geografický faktor;
- Alergické obmedzenia;
- Predvoľby vkusu;
- rýchlosť metabolizmu;
- stupeň fyzickej aktivity;
- Náboženské viery.
Odborníci na výživu označujú vyvážený výber a distribúciu potravín s ohľadom na požadovaný obsah kalórií, ako aj na rovnaké množstvo sacharidov, tukov, bielkovín, minerálov a vitamínov so správnou výživou na chudnutie. Avšak vzhľadom na skutočnosť, že každý má svoje vlastné vlastnosti tela, táto rovnováha sa vždy počíta individuálne.
Systémy výživy na chudnutie
Najživotaschopnejšie výživové systémy sa osvedčili:
- Samostatný zdroj napájania.Nejedná sa o stravu, ale o spôsob stravovania, ktorého podstatou je rozdelenie sacharidov a bielkovín do samostatných jedál. Veľa o tom napísal vedec zo školy prírodnej hygieny Herbert Shelton, ktorý sa spoliehal na skutočnosť, že náš žalúdok si vytvára vlastné špeciálne kyslo-zásadité prostredie pre mäsové a zeleninové (cereálne) výrobky a zmiešanie dvoch druhov týchto výrobkov znamená narušenie rytmov tela. Početné štúdie preukázali, že samostatná výživa počas dlhodobej reštrukturalizácie tela poskytuje obrovské výsledky, ktoré ovplyvňujú nielen normalizáciu hmotnosti, ale aj životnosť.
- Napájací systém spoločnosti Ducan.Napriek tomu, že systém výživy Dukan sa prezentuje ako strava, možno ho nazvať aj spôsobom života, pretože trvanie výživy sa tiahne mnohými rokmi. Podstatou takejto stravy je výber potravín do potravín na základe ich glykemického indexu, pričom sa musíte vzdať alkoholu, kávy, rafinovaných a konzervovaných potravín, čo je v konečnom dôsledku správny prístup k výberu potravín.
- Lakto-vegetariánstvo.Toto je druh vegetariánstva s prevahou rastlinnej potravy, vajec a mliečnych výrobkov. Odborníci na výživu na celom svete sa zhodujú, že ide o ideálny výživový systém, pretože telo konzumuje dostatok bielkovín, pričom sa vyhýba ťažkému mäsu.
Toto nie sú všetky možné výživové systémy, ale uvedené systémy sa považujú za najuniverzálnejšie, pretože umožňujú telu vyvážiť všetky výživné látky.
Základy výživy pri chudnutí
Systém správnej výživy je navrhnutý tak, aby udržiaval telo na vysokej kvalite života. Ako ho však môžete použiť na úpravu hmotnosti a zlepšenie funkcie orgánov?
Mnoho ľudí si myslí, že na to, aby ste videli výsledky, stačí iba znížiť kalórie, ale je to jeden z faktorov a zďaleka nie je najdôležitejší. Nie vždy tiež stačí zvoliť „správne“ jedlá. Chudnutie na systéme správnej výživy je kultúrou nových návykov, ktoré sa po mesiaci praxe udomácnia, preto si musíte vytvoriť základný komplex toho, čo môžete a čo nemôžete.
Ako hovoria odborníci na výživu, chudnutie môže všetko, ale s mierou. Toto pravidlo by sa malo brať ako základ.
Ak chcete schudnúť, nemôžete stavať na obmedzeniach. Nie každý zdravý človek je schopný im odolať, preto netreba hovoriť o ľuďoch s obezitou alebo nízkym metabolizmom.
Vyváženie správnej výživy pri chudnutí je založené na troch pilieroch:
- Prevládajúce množstvo bielkovín alebo pomalých sacharidovv strave, v závislosti od charakteristík organizmu. Aby ste pochopili, na čom lepšie chudnete, stačí vykonať malý test za 2 dni po dobu dvoch týždňov. Prvý deň prvého týždňa musíte jesť iba bielkovinové jedlá s malým prídavkom obilnín a zeleniny v pomere 80 ku 20. Prvý deň druhého týždňa postupujte presne naopak, kde budú prevládať pomalé sacharidy. Musíme vidieť, z čoho idú kilogramy rýchlejšie. Ak je vo vašom prípade lepšie používať bielkoviny na chudnutie, potom by mal byť výživový systém postavený na ich prevládajúcom množstve v strave.
- Nahradenie rýchlych sacharidov pomalými.Predpokladá sa, že sacharidy sú iba sladké a škrobové jedlá. Ale sú ľudia, ktorí nemajú radi a nejedia sladkosti, ale zároveň sú stále obézni. Zákernosť rýchlych sacharidov nespočíva len v koláčoch, ale aj v knedlíkoch, vyprážaných rezňoch a alkohole. Rýchle sacharidy majú vždy vysoký obsah kalórií, vysoký glykemický index a pôsobia na telo rýchlym zvýšením hladiny cukru v krvi. Nie je potrebné vzdať sa sladkostí a obľúbených jedál, stačí nahradiť rýchle uhľohydráty pomalými, môžete pokračovať v jedení palaciniek a grilovania, ale zároveň stabilne chudnúť.
- Výber prírodných produktov.Nadmerná hmotnosť sa spolu s celým radom súvisiacich chorôb objavuje v dôsledku neprirodzených produktov. Agresívne tepelné ošetrenie s prídavkom E-konzervačných látok a hlavne s prídavkom glutamanu sodného (druh lieku na mozog) robí produkt úplne zbytočným - prázdnymi kalóriami. Chuť je maskovaná chémiou a cukrom, ale v skutočnosti zostáva telo hladné, pretože z potravy nemohlo získať základné stopové prvky pre život. Šťava z obalu je teda chémia a čerstvo vylisovaná šťava sú prírodné vitamíny.
Hlavné pravidlá výživy pri chudnutí
Bez ohľadu na systém výživy, ktorý sa rozhodnete pre chudnutie, existujú všeobecné pravidlá, ktoré nemožno ignorovať. Aj keď ste sa ešte nerozhodli pre nový spôsob života, teraz môžete zaviesť pravidlá výživy pre chudnutie.
Vždy výdatné raňajky
Ráno máme vysoké hladiny cukru, a preto nechceme jesť. Pri chudnutí si myslite, že je to skvelý dôvod na hladovanie a obmedzovanie sa, aby ste neskôr mohli jesť menej. Ale toto je pasca - do večera zjete kvôli prepätiu cukru niekoľkonásobne viac, ako by ste mali. Mnoho ľudí robí z nočných vpádov do chladničiek nedostatok cukru. Raňajky by mali byť vždy čo najbohatšie na všetky jedlá.
Zvyknite si na frakčné stravovanie
Toto je veľmi dôležité pravidlo pre ľudí s nadváhou. Frakčná výživa, ktorá sa považuje za výživu každé 3 hodiny, neumožňuje prudký pokles hladiny cukru v krvi, čo znamená, že nebude mať vlčí hlad a tráviace ťažkosti. Najdôležitejšiu úlohu samozrejme zohráva kvalita jedla, ale výber správneho jedla nebude mať žiadny prínos, ak je prestávka medzi jedlami 4 až 5 hodín. Vďaka tomu zjete mnohonásobne viac a pretiahnete žalúdok.
Všetko „zakázané“ na začiatku dňa
Ľudia s nadváhou sú závislí od sladkých a sacharidových jedál. Je dosť ťažké to odmietnuť, ale nie je potrebné si to úplne zakazovať - pamätajte len na umiernenosť. Ak chcete jesť niečo z rýchlych sacharidov, potom si ich môžete dovoliť, ale iba v prvej polovici dňa, najlepšie pred 11. hodinou. Je to spôsobené tým, že v prvej polovici dňa je náš metabolizmus rýchlejší a do konca dňa sa ešte nejaká záťaž očakáva, takže „zakázané“ na postavu až tak veľmi nepristúpi.
Nikdy nehladujte
Ak nejde o liečebný pôst pod dohľadom špecialistov, je pôst zakázaný. To vedie k priberaniu, odbúrava metabolizmus a zhoršuje zažívacie ťažkosti.
Najlepšie produkty na chudnutie
Správnymi potravinami v strave človeka s chudnutím sú čerstvé a prírodné produkty. Ak je ich obsah v strave 80%, už z toho môžete začať chudnúť.
Patria sem:
- čerstvá zelenina, surová alebo podľa potreby varená;
- čerstvé a prírodné (zo zeleninových záhrad) ovocie regiónu podľa sezóny;
- orechy a sušené ovocie bez konzervantov.
Povolené je takmer všetko zo živočíšnych produktov, tu sa však zohľadňuje metóda spracovania - dusenie a pečenie:
- ryby a morské plody;
- chudé mäso (kuracie prsia, morčacie, hovädzie, teľacie mäso).
Ak nedôjde k alergickým reakciám, do stravy sa pridajú nasledujúce látky:
- mliečne výrobky s nízkym percentom tuku;
- vajcia.
Menu na chudnutie na týždeň a mesiac
Ak chcete začať jesť zdravo, skúste začať od jedného týždňa. O 7 dní už uvidíte výsledky, ktoré sa prejavia nielen na postave, ale aj na zdravotnom stave.
pondelok
- Pomaranč, 2 varené vajcia, paradajka;
- Toast so syrom, hlávkovým šalátom a paradajkami;
- Pečené kura s uhorkou;
- Pohár kefíru;
- Ryba so zeleninou.
utorok
- Porcia tvarohu s hrozienkami a orechmi;
- 2 jablká;
- Dusená zeleninová polievka a rezeň;
- 1 vajce;
- Mladé zemiaky so zeleninovou prílohou.
streda
- Grapefruity, kuracie fašírky so zeleninou;
- hrsť čerešní;
- Pečené kura zdobené zeleninou;
- Pohár fermentovaného pečeného mlieka;
- Dusená ryba so zeleninou.
štvrtok
- Ovocné smoothie so semiačkami, varené kuracie mäso;
- oranžová;
- Polievka z mrkvového pyré a pohánková kaša;
- Porcia tvarohu;
- Kurací a zeleninový šalát.
piatok
- banán, 2 varené vajcia;
- Syr a paradajkový toast so šalátom;
- Pečené kuracie prsia s čerstvým zeleninovým šalátom;
- domáci jogurt;
- Parné kotlety;
sobota
- Hrsť hrozna. Parná ryba so zeleninou;
- banán;
- Polievka zo zeleninového pyré;
- Porcia tvarohu;
- Kuracie prsia so šalátom.
nedeľa
- jablko, hrianky so syrom a paradajkami;
- Kapustový a uhorkový šalát;
- Pečená zelenina a 2 vajcia;
- Pohár kefíru;
- Dusená ryba so zeleninou.
Mesačná správna výživa na chudnutie
Ak si chcete naplánovať jedlo na celý mesiac, použite nasledujúcu matricu stravovania:
- raňajky:akýkoľvek produkt z ovocia a bielkovín so sacharidmi v pomere 80: 20;
- Prvé občerstvenie:akékoľvek ovocie alebo akákoľvek kombinácia zeleniny;
- obed:zeleninová alebo obilná múčka s bielkovinovým produktom v pomere 50: 50;
- Druhé občerstvenie:mliečny alebo sacharidový výrobok podľa vášho výberu;
- večera:bielkovinový produkt so zeleninou v pomere 80: 20.
Po večeri je povolené občerstvenie, musí to však nevyhnutne byť nízkokalorický mliečny výrobok, napríklad pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefír.
Nezabudnite tiež na doplňovanie telesných tekutín počas celého dňa.
Recepty na správnu výživu pri chudnutí
Možnosti varenia sú rôzne, ale prevládajúcimi metódami sú pečenie a dusenie.
Pečené kuracie prsia
- Kuracie mäso je namočené na 20 minút do kefíru s jemným jemným korením;
- Pečieme 15 minút z každej strany v rúre.
Parné rezne
- Chudé mleté mäso kombinované s nadrobno nakrájanou cibuľou a surovým vajcom;
- Rezne sa tvoria z mletého mäsa;
- Pripravte sa v dvojitom kotli.
Pečené ryby
- Kusy akýchkoľvek rýb sú ľahko dochutené jemným korením;
- Cibuľa je nakrájaná na plátky a zmiešaná s rybou;
- Miska sa varí v pomalom sporáku v režime „Pečenie“ 40 minút na olivovom oleji.
Polievka zo zeleninového pyré
- Mrkva a cibuľa nakrájaná na kocky, mierne restovaná na strednom ohni;
- Varený hrášok kombinovaný so zeleninou;
- Zmes sa stočí do mixéra;
- Miska sa podáva s bylinkami.
Ak chcete schudnúť, nemusíte sa vyčerpávať tuhou stravou. Stačí premýšľať nad individuálnym výživovým systémom s vyváženým obsahom všetkých základných živín. Dodržiavaním zvolenej schémy môžete nielen schudnúť, ale navždy sa zbaviť jojo efektu, pričom si bez námahy budete neustále udržiavať štíhlosť.